darmowa wysyłka powyżej 50 zł
NAJWYŻSZA JAKOŚĆ I DOBRA CENA

Budowanie masy mięśniowej bez obrastania w tłuszcz

Budowanie masy mięśniowej bez obrastania w tłuszcz

Minęły już czasy, gdy w okresie budowania masy mięśniowej wyglądało się jak tucznik. Dziś racjonalny trening, zbilansowana dieta i suplementacja umożliwiają budowanie masy mięśniowej bez konieczności obrastania w zbędny tłuszcz. Dotyczy to szczególnie osób, które nie należą do szczupłych i reprezentują typ budowy endomorficznej. Owszem mają one ogromną łatwość w budowaniu masy mięśniowej, gdyż dysponują większą siłą. Jednak w równie szybkim tempie jak masa mięśniowa przyrasta także ta tłuszczowa. Spowolniony metabolizm powoduje, że ciało mężczyzn endomorficznych jest ogólnie, całe bardziej otłuszczone. Jak więc powinien budować masę ciała endomorfik?

Jestem zwolennikiem spalania tłuszczu przez budowanie mięśni. Im więcej mięśni, tym większe wydatki energetyczne. Żeby to jednak było możliwe endomorfik musi przestrzegać odpowiednich zasad diety, treningu i suplementacji. Oto najważniejsze z nich.

Nie folguj z dietą, czyli jak budujesz masę nie możesz jeść ile chcesz i co chcesz

Myślisz, że w czasie budowania masy mięśniowej możesz codziennie chodzić na pizzę lub zajadać się sushi? W przypadku ektomorfika (szczupły typ budowy ciała) takie ekscesy nie będą stanowiły zagrożenia dla jego sylwetki. Dla endomorfika mogą tylko stanowić pożywkę dla procesów syntezy tkanki tłuszczowej.

Postaw na dietę składającą się z 5 – 6 posiłków, spożywaj je w regularnych porach. Nigdy nie opuszczaj posiłku! Każdy głód prowadzi do obniżenia metabolizmu, który u endo jest i tak wyjściowo spowolniony. Przykładowy bilans makro dla endomorfika ważącego 90, o dosyć wysokim poziomie tkanki tłuszczowej, mógłby wyglądać następująco: 2,5 g białka, 3 g węglowodanów, 0,5 g tłuszczu/kg masy ciała.  Przy 5 posiłkach na dobę, każdy z nich powinien zawierać średnio: 45 g białka, 54 g węglowodanów, 9 g tłuszczu. Może on wyglądać następująco: 200 g grillowanego fileta z piersi, 70 g ryżu brązowego, pomidory, ogórki, 20 g uprażonych ziaren lub masła orzechowego bez cukru. Jako, że endo ma łatwość obrastania w tłuszcz, powinien bazować raczej na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich o dłuższym czasie przyswajania (makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane, kasze gruboziarniste).

W diecie endo jest więcej białka niż przypadku ekto. Wynika to z ogromnych kosztów metabolizmu protein. Oznacza to, że im więcej białka tym więcej pracy (czyli wydatków energetycznych) ma organizm. Jako, że białka w codziennym menu jest sporo warto wprowadzić do diety odżywki białkowe, najlepiej bazujące na pełnowartościowych białkach serwatkowych. Whey Supremium Lab będzie doskonałym źródłem białka w śniadaniu i posiłku potreningowym.

W czasie budowania masy nie rezygnuj do końca z treningu aerobowego

Endomorfik „obdarzony” został wolniejszym metabolizmem. Z tego względu każde odstępstwo od diety szybko pozostawia po sobie trwały ślad. Dlatego endomorfik w okresie budowania masy mięśniowej nie powinien do końca rezygnować z treningów aerobowych, które wykonywane regularnie pozwalają na utrzymanie szybkiego metabolizmu. Niech to będzie np. 30 minut po zasadniczym treningu siłowym, oczywiście po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów (carbo/viatargo) i antykatabolików. Nigdy nie zapominajmy: bez względu na to jak wyglądamy, po intensywnym, beztlenowym treningu, mięśniom należy się regeneracja powysiłkowa. Bez niej budowanie masy mięśniowej nie będzie możliwe.

W siłowni dawaj z siebie wszystko

Zasady treningowe budowania masy mięśniowej są raczej podobne na wszystkich. Pierwszoplanową rolę odgrywają podstawowe ćwiczenia wielostawowe, metoda progresji, ekscentryki. Endomorfik po zrealizowaniu takich ćwiczeń, na koniec jednostki treningowej może dodatkowo wykonać 1-2 ćwiczenia bardziej intensywne (np. jednostawowe, izolowane, w dłuższym tempie wykonania). To pozwoli na angażowanie tłuszczu wewnątrzmięśniowego w okresie budowania masy mięśniowej.

Od czego zacząć więc budowanie masy mięśniowej? Od stanięcia przed lustrem i ocenienia typu swojej budowy. Najlepiej o szczerą opinię poproś trenera. Pamiętaj to, co dobre dla ekto, dla endo może być opłakane w skutkach.