darmowa wysyłka powyżej 50 zł
NAJWYŻSZA JAKOŚĆ I DOBRA CENA

Kreatyna - mniejsze zmęczenie, większa wydajność

W dobie multiskładnikowych suplementów okołotreningowych, najeżonych wieloma przedziwnymi związkami o długich nazwach estrów i licznymi określeniami łacińskimi, mało kto pamięta o dobrze przebadanych i bardzo skutecznych kreatynie, BCAA i glutaminie. O umiejętnym łączeniu suplementów (stackowaniu) pisze się obecnie dużo. Wszystko dzięki synergii i oddziaływaniu na wiele procesów fizjologicznych jednocześnie, połączenie trzech składników da dużo lepszy efekt niż stosowanie każdego z nich osobno. W dzisiejszym wpisie przedstawimy podstawowe efekty działania i zadania kreatyny.

Resynteza energii

podstawowym zadaniem kreatyny (a właściwie fosfokreatyny) jest podtrzymanie właściwego poziomu ATP (adenozynotrifosforanu) dzięki nagłej refosforylacji ADP do ATP przy udziale właśnie fosfokreatyny. Dzięki temu nie tylko odczuwamy mniejsze zmęczenie i jesteśmy w stanie wytrzymać większą objętość lub intensywność danej sesji ćwiczeń, ale także odczuwamy szybszy progres parametrów sportowych na kolejnych treningach. Podczas okresów intensywnych ćwiczeń proces resyntezy adenozynotrifosforanu (ATP) nie zachodzi z wystarczającą szybkością i jego poziom zostaje zaniżony. Stan ten powoduje zmęczenie mięśni i zmniejsza ich zdolność do silnych skurczów. Dzięki zwiększonym zapasom fosfokreatyny ATP jest resyntetyzowany szybciej, co umożliwia mięśniom wzrost siły i wytrzymałości, a co za tym idzie – szybszą adaptację do nowych obciążeń treningowych Suplementacja kreatyną w sportach szybkościowo-siłowych pozwala przechylić tę równowagę na naszą korzyść, dzięki czemu postęp treningowy jest o wiele szybszy.

Efekt antyoksydacyjny

naukowcy odkryli, że kreatyna ma działanie przeciwutleniające na poziomie komórkowym. Pokazali też, że zapobiega stresowi oksydacyjnemu w mięśniach szkieletowych, który jest wynikiem destrukcyjnego działania wolnych rodników i może skutkować mutacjami komórek, rozpadem tkanki i osłabieniem odporności. Składnik ten wspomaga mięśnie w niekorzystnych warunkach i zapobiega niszczeniu mitochondriów w komórkach.

Efekt przeciwstarzeniowy

w nawiązaniu do powyżej opisanego efektu antyoksydacyjnego można również wspomnieć o kolejnych danych naukowych. Kreatyna zwiększa masę mięśniową i przyspiesza regenerację komórek, co jest szczególnie ważne w starzejących się społeczeństwach. Do czynników wzrostu, wiemy to na pewno, należy IGF-1, który pobudza aktywność komórek satelitarnych tak samo skutecznie jak syntezę protein czy hipertrofię. W zasadzie jest tak potężnym stymulatorem, że – jak dowiedziono – wstrzyknięcie go bezpośrednio w mięśnie szkieletowe zwiększa masę mięśniową. A to oznacza, że kreatyna poprawia wzrost mięśni nawet wtedy, gdy sportowcy nie są aktywni fizycznie. Ćwiczenia zaś tylko potęgują te efekty. Jest to środek skuteczny nie tylko dla adeptów kulturystyki, ale również mogący przedłużyć okres sprawności seniorów i zapobiec w ten sposób zjawisku sarkopenii – utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem.

Efekty anaboliczny i antykataboliczny

kreatyna jako jeden z niewielu suplementów na świecie wykazuje naturalne zdolności do blokowania aktywności miostatyny. Białko to hamuje wzrost masy mięśniowej. Najdziwniejsze jest to, że miostatyna wydzielana jest głównie przez mięśnie szkieletowe, a przedostając się do krwiobiegu oddziałuje na komórki macierzyste miocytów (komórki prekursorowe mięśni szkieletowych), hamując ich różnicowanie w formy dojrzałe. W wyniku tego oddziaływania następuje bardzo skuteczne obniżenie efektywności rozbudowy masy mięśniowej, ale także samej ich regeneracji. Kreatyna wydaje się w sposób naturalny wspierać efekt hamujący działanie tego białka, prawdopodobnie również dzięki aktywacji IGF-1. W zależności od mikrocyklu treningowego – ukierunkowanego na budowanie masy lub spalanie tkanki tłuszczowej – możemy używać kreatyny celem minimalizowania katabolizmu masy mięśniowej lub też celem promowania przyrostów masy ciała.

Efekt nawadniający

w sportach walki naturalną sytuacją jest zbijanie 7-12 kilogramów w ramach przygotowań do starcia w odpowiedniej kategorii wagowej. Trzeba wziąć pod uwagę, że część utraconej masy ciała to ubytek wody. W większości przypadków przerwa czasowa pomiędzy zweryfikowaniem wagi zawodników a walką trwa ponad 24 godziny. Okres ten można wykorzystać na korzyść i podjąć się nawadniania oraz odbudowy substratów energetycznych mięśni poprzez fazę ładowania kreatyny połączoną z dietą wysokowęglowodanową i odpowiednią podażą elektrolitów. Takie podejście pozwoli uzyskać przewagę wagową oraz – co ważniejsze – energetyczną nad przeciwnikiem.

Efekt pompujący mięśnie

kreatyna jest jednym z niewielu związków na świecie zawierającym w swojej cząsteczce grupę gunidynową, którą możemy zaobserwować chociażby w argininie. Dlatego też część osób stosująca kreatynę okołotreningowo może odnotować uczucie pompowania mięśni z racji dużej wrażliwości śródbłonka. Szczególnie skuteczne będą w tej mierze formy koniugowane kreatyny, takie jak jabłczan (np. CM3) czy azotan i chlorowodorek, które możemy znaleźć w kompleksie CREA9.

Efekt wspomagający buforowanie mięśni

wraz z beta-alaniną warto jest przyjąć suplement kreatynowy. Jednak sama kreatyna na niewiele się zda podczas serii po 10-15 i więcej powtórzeń opartych na systemie glikolitycznym (spalanie glukozy), w którym pracę mięśni może poratować karnozyna wytwarzana przez zwiększone dawkowanie beta-alaniny.